Az alvás a 40–50-es években természetesen változhat, és ez sokakat érint anélkül, hogy bármit is rosszul csinálnának. A cél nem a tökéletesség, hanem az, hogy ma este egy kicsit könnyebb legyen elaludni és pihentebben ébredni. Ebben a bejegyzésben kíméletes, bizonyíték-alapú megközelítéseket mutatunk be, és megosztjuk, hogyan illesztheted be finoman a katalógusunkból azokat a kiegészítőket, amelyeket sokan az esti rituálé részeként hasznosnak találnak.
A nyugodt alvás alapja a megszokás és a jelzések rendszere. A test szereti az ismétlődést, ezért sokat számít a következetes lefekvésidő, az esti fény csökkentése és a képernyők meleg módra állítása. Az erős esti képernyőfény késleltetheti a belső órát, ezért már egy-két órával lefekvés előtt érdemes visszavenni a fényerőből és kézbe venni egy papírkönyvet. A koffein időzítése szintén fontos, mert kontrollált vizsgálatok szerint még hat órával lefekvés előtt is zavarhatja az alvást. Sokan délután kettő-három után már nem fogyasztanak koffeint, és ezzel észrevehetően csökkentik az elalvási nehézségeket.
A viselkedéses alvásprogramok, különösen a CBT-I, hatékonyan javítják az alvásminőséget. Ez egy olyan, protokollal vezetett módszerkészlet, amely az alvás körüli viselkedések és gondolkodási minták finom hangolására épít. Menopauza körüli alvásproblémák esetén is kedvező eredményeket mutat, ezért ha az alvásgond tartós, érdemes szakemberrel áttekinteni ezt a lehetőséget. Az aktív nappalok szintén támogatják az éjszakát: a rendszeres, mérsékelt mozgás összességében kedvezően hat a szubjektív alvásminőségre és az alváshatékonyságra, főleg ha nem közvetlenül lefekvés előtt történik.
A kiegészítők közül a melatonin a leginkább kutatott opciók közé tartozik. A meta-analízisek alapján szerény, de mérhető hatása lehet az elalvási idő rövidítésére és az összalvásidő növelésére. A hatás egyénenként eltérő lehet, és a leginkább akkor működik jól, ha az esti fények és a napirend támogatják a belső óra stabilizálását. A magnéziummal kapcsolatos bizonyítékok vegyesek. Idősebb résztvevőkkel végzett, kisebb klinikai vizsgálatokban látszott javulás több alvásmutatóban, de az összkép nem egyértelmű. Ezért ha kipróbálnád, érdemes alacsony dózissal kezdeni, figyelni a közérzetre, és egyéni egészségi állapot mellett orvossal egyeztetni, különösen vesebetegség esetén.
Az esti rituálé részeként sokan találnak megnyugvást egy meleg, koffeinmentes gyógynövényes italban vagy egy diszkrét, levendulás aromajelzésben. Ezeket nem érdemes gyógyhatásként kezelni, inkább mint kellemes, megnyugtató keretet, amely segít jelezni a szervezetnek, hogy a nap véget ér. Ha valami újjal kísérletezel, érdemes egyetlen változtatással kezdeni és két-három hétre adni neki teret, hogy lásd, mit tesz hozzá az estéidhez.
A katalógusunkban finoman illeszthetők a fenti szokásokhoz azok a termékek, amelyeket sok vásárló az esti rutin részeként szeret. A magnéziumot sokan estére időzítik a relaxációs szakaszba, a gyógynövényes, koffeinmentes teák segíthetnek lezárni a napot, a levendulás aromaterápia pedig egyesek számára nyugtató jelzés lehet. Nézz körül az “Ásványi anyagok”, a “Gyógynövények” és az “Aromaterápia” gyűjteményekben, és válassz olyat, ami természetesen illeszkedik az estédbe. Ez a bejegyzés nem minősül orvosi tanácsnak; ha az alvásgond több héten át tart vagy jelentősen rontja a működést, érdemes háziorvossal vagy alvásszakértővel egyeztetni.
Források
Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An AASM clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.
Sateia MJ, et al. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017.
Ferracioli-Oda E, et al. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013.
Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind randomized clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 2012.
Chang AM, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015.
Drake CL, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before bedtime. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015.