Alvás

Te is sokszor kívánod azt, hogy bárcsak egy nap több lenne mint 24 óra? Ha sok a dolgod egy nap, akkor az az alvás rovására megy? Reggel pedig megbánod az egészet, mert nagyon fáradt vagy, de aztán mégis újból és újból megtörténik? Ha igen, akkor jó helyen jársz, ugyanis mai témának az alvást vagy épp annak a hiányát hoztam! 

Az mindenki számára teljesen egyértelmű, hogy alvás minden ember számára elengedhetetlen a szervezet optimális működéséhez. Azt viszont már nem biztos, hogy mindenki tudja, hogy hány óra alvás szükséges az egészség megőrzéséhez, és hogy az alváshiány, komoly problèmákat okozhat, többek között súlygyarapodást.

Kezdjük is a miértekkel, amire biztos sokan kíváncsiak vagytok. Miért van szükségünk alvásra? 

Az alvás szükségességének pontos okai még nem teljesen tisztázottak a kutatók körében. Számos elmélet létezik, például a belső egyensúly fenntartása, az energiával való takarékosság (hiszen alvás közben kevesebb kalóriát égetünk), valamint a napi történések agyi feldolgozása és a memória erősítése is. 

Az például egyértelmű, és könnyen tapasztalhatjuk is, hogy ha  nem alszunk eleget tanulás előtt és után, az jelentősen csökkentheti a tanult anyag mennyiségét, annak rögzülését, elmélyülését.

Sajnos nagyon sok ember világszerte alváshiányban szenved; az átlagos felnőtt csupán 6-6,5 órát alszik, holott a szükséges mennyiség napi 7-8 óra lenne. 

Érdekes, hogy az éjszakai műszakot végzők különösen érintettek a problémában, mivel a biológiai órájuk nem tud teljesen alkalmazkodni az életmódjukhoz, így az alvás minőségi része, átlagosan 5 órára csökken. Azt is alátámasztják kutatások, hogy az éjszakai műszakot végzők nagyobb százalékának lesz anyagcsere zavara, lesz elhízott vagy alvászavaros.

A következő fontos kérdés, hogy milyen következményei lehetnek az alváshiánynak?

Röviden, rengeteg minden. 

Hosszabban pedig:

• Gyengül a memória, csökken a kreativitás, nő a lobbanékonyság, romlik az ítélőképesség. 

• Ezek hatására a koffeinfogyasztás megnő, mivel az agy ébren tartó, serkentő szerek után sóvárog. 

• Az elhízás kockázata is jelentősen megnő, mivel az alváshiány fokozza a ghrelin hormon termelését, amely az éhségérzetet növeli, különösen a szénhidrátok iránt. Tapasztalhatjuk, hogy akár egy nap kevés vagy rossz alvás után több cukros ételre, szénhidrátra, feldolgozott élelmiszerre vágyunk.

• Továbbá stresszesebbé teheti az életünket, gyengíti az immunrendszert, és növeli a különböző betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mivel az alváshiány csökkenti az inzulinérzékenységet.

Ezek után jogos a kérdés, hogy honnan tudhatod, hogy nem alszol eleget?

• Egyrészt ma már rengeteg alvás figyelő applikáció van a piacon, érdemes rendszeresen használni valamelyiket. Ez alapján láthatod, hogy milyen minőségűek az éjszakáid. 

• Másrészt figyelj a következő jelekre: ha nehéz reggel felkelni, ha egész nap fáradtnak érzed magad, ha ingerlékeny vagy, sokszor fáj a fejed, nem tudsz koncentrálni, vagy ha  már a harmadik-negyedik kávét fogyasztod egy nap, az mind utalhat alvás depriváltságra. 

Végül pedig a legfontosabb, hogy mit tehetsz a jobb alvás érdekében? 

• Feküdj le még éjfél előtt! Lehet nem gondolnád, de sokat számít, ha már éjfél előtt alszol. 

• Legyen minél sötétebb a szobában, ne legyenek zavaró, bántó fények.

• A legjobb hőmérséklet a nyugodt alváshoz a 18-19°C, próbáld meg ne túlfűteni a szobát és szellőztess lefekvés előtt. 

• Mindenhol olvasni, de igaz: kerüld az erős fényt másfél órával az elalvás előtt. Hangsúlyozva az elektronikus eszközök által sugárzott kékfényt.

• A koffein tekintetében a legjobb, ha a délutáni órákban már semmilyen formában nem fogyasztasz. 

• Lefekvés előtt 3 órával, ha egy mód van már ne egyél. Vacsorára pedig válassz könnyedebb, zsírszegényebb ételeket, hogy az emésztésed ne terheld le. 

• És persze tudom, hogy vannak napok amikor sok a dolog, és nehezen jutni azok végére. De hidd el, hogy minden megvár, legyen az munka, otthoni teendők vagy épp a social média pörgetés. Plusz 1-2 óra alvással a másnapi feladataidat sokkal hatékonyabban tudod elvégezni, tehát nem érdemes még az esti vagy éjszakai órákban, fáradtan, dekoncentráltan nekiállni a feladatoknak, mert az csak hibát fog szülni. 

Összességében figyelj a tested jelzéseire, törekedj a napi 7- 8 órás alvásra, és egyél minél tisztábban, hogy támogasd az egészségedet és a regenerálódásodat.

Bán Bonita, dietetikus, az Életmód360 szakértője.