Miért fontos a megfelelő fehérjebevitel és hogyan változnak a tápanyagigényeid évről évre?
Anyaként gyakran nehéz egyensúlyozni a család egészsége és a saját jóléted között. A rohanó napokban előfordul, hogy a gyerekek maradékait eszed, vagy gyorsan bekapsz valamit, hogy túlélj egy fárasztó napot.
Tudnod kell, hogy sosem volt még ennyire fontos az önmagadról való gondoskodás, mint most, kisgyermekes anyaként. A helyes étkezés nem csak a betegségeket segíthet megelőzni, hanem segít fenntartani a hormonális egyensúlyt is, vagy épp megőrizni a megfelelő izomzatot.
Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy egy kis odafigyeléssel/ változtatással nem csak a közérzetedet javíthatod, de sikeres lesz a súlymegtartás vagy akár a fogyás is?
A kulcs a megfelelő makrotápanyagok, különösen a fehérje megfelelő bevitelében rejlik! De vajon mennyi fehérjére van szükséged, hogy a családdal töltött rohanós napok mellett is formában maradj? Tudd meg, hogyan támogathatják a hormonális egyensúlyodat, a fizikai és szellemi teljesítményedet a megfelelő tápanyagok, és miért fontos, hogy életkorodnak megfelelően alakítsd a táplálkozásodat!
-
Alapvető makrotápanyagok:
Fehérjék: Az izmok, a sejtek és a szövetek építőkövei. A fehérjék szerepe nemcsak az izomépítésnél fontos, hanem a regenerációban, hormonháztartás működésében és az immunrendszer erősítésében is szerepet játszik. Törekedj a változatosságra: húsok, halak, tojás, tejtermékek, illetve növényi források, mint a hüvelyesek, tofu, olajos magvak, gabonák.
Zsírok: Szükségesek például az agy működéséhez, a hormonális egyensúly fenntartásához és a vitaminok felszívódásához. Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak a szív és az agy egészségéhez. Részesítsd előnyben a növényi alternatívákat, a telítetlen zsírokat: pl.: repce-, napraforgó-, olívaolaj vagy a hidegen sajtolt olajok pl.: lenmag, tökmag stb.
Szénhidrátok: a szervezet alapvető energiaforrása. Az egyszerű cukrok, mint például a kristálycukor és a finomított gabonák fogyasztása helyett a komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök biztosítanak tartós energiát. Ezek lassabban emésztődnek és így egyenletesebben emelik meg a vércukorszintet, mint a finomított változatok.
Rostok: növényi eredetű ételekben található, emészthetetlen szénhidrátok.
Az oldható rostok vízben oldódnak, és gélszerű anyagot képeznek, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, stabilizálni a vércukorszintet és támogatni a bélflóra egészségét. Forrása pl.: zab, lencse, bab, alma és a citrusfélék.
Az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben, segítenek a széklet megfelelő állagának kialakításában, így megelőzhetik a székrekedést. Forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék, zöldségek és a hüvelyesek.
2. A makrotápanyagok arányai
A megfelelő arány meghatározása elengedhetetlen az egészséges működéshez. Az ideális arányok az egyéni igényektől függően változhatnak, de általánosságban az alábbiak figyelembevételével érdemes táplálkozni:
Fehérjék: 15-25% az összes napi kalóriából
Az aktív életmódot folytatók, sportolók esetében a fehérjebevitel akár magasabb is lehet, mivel nagyobb igénybevételnek vannak kitéve az izomsejtek.
Zsírok: 20-35% az összes napi kalóriából
Szénhidrátok: 45-65% az összes napi kalóriából
3. Korosztályonkénti adaptáció:
Egyes életszakaszokban más-más arányokra lehet szükség a megfelelő testi, hormonális és szellemi működés fenntartásához. A táplálkozásnak alkalmazkodnia kell az adott élethelyzethez és fiziológiai szükségletekhez.
Fiatalok (18-30 év között):
A növekvő izomtömeghez és a fizikai aktivitás fenntartásához magasabb fehérje szükséglet is társulhat.
Vitaminok és ásványi anyagok: A csontok fejlődése szempontjából a kalcium és a D-vitamin fontos, különösen a fiatal nőknél, akiknél a csonttömeg elérésére nagy figyelmet kell fordítani.
Középkorúak (30-50 év között):
Azért, hogy megakadályozzuk az izomtömeg csökkenését fontos a fehérjebevitelre ekkor is kiemelten figyelni.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázata is nőhet, így fontos a telített zsírsavak és a transzzsírok kerülése, és a telítetlen, omega-3 zsírsavak bevitele.
Vitaminok és ásványi anyagok: A magnézium, C-vitamin és B-vitaminok fontosak a stressz kezelésében és az energiaszint fenntartásában. A C-vitamin emellett erősíti az immunrendszert, és segíti a kollagén termelést, amely a bőr, az ízületek és az erek számára is fontos. Az öregedési folyamatok lassításában is szerepet játszik.
Idősebb korosztály (60 év felett):
Az életkor előrehaladtával, ha nem figyelünk könnyen csökkenhet az izomtömeg, ezért is fontos a fehérjebevitel növelése, amely segíthet az időskori izomvesztés megakadályozásában. Emellett elengedhetetlen ekkor is az anaerob edzések végzése, az izomzat megőrzése érdekében.
Vitaminok és ásványi anyagok: Az B12-vitamin felszívódása csökkenhet, így, ha szintje alacsony, akkor a pótlása kulcsfontosságú.
Csontritkulás megelőzése: A kalcium és D-vitamin pótlása különösen fontos, mivel az idősebb korban csökkenhet a csontsűrűség, így nagyobb a törések kockázata.
A menopauza alatti életmód kiemelten fontos, hiszen a hormonális változások hatással vannak az anyagcserére, a csontsűrűségre, a szív- és érrendszerre, valamint az általános közérzetre. A kiegyensúlyozott táplálkozás segíthet csökkenteni az ezzel járó tüneteket, például a hőhullámokat, a súlygyarapodást és a csontvesztést.
Magnézium igény: A korai menopauza során a magnézium igény megnövekszik. Többek között segíti a kalcium felszívódását, javítja a stressz kezelést, valamint támogatja az alvást és a hormonális egyensúlyt.
D-vitamin és kalcium bevitel: A menopauza alatt csökken az ösztrogénszint, ami fokozza a csontvesztést, mely növeli a csontritkulás kockázatát. Ezért ezek bevitele kiemelten fontos.
Fehérjebevitel növelése: A fehérje segíthet az izomtömeg megőrzésében és az anyagcsere fenntartásában. Ezen kívül a megfelelő fehérjebevitel elősegíti a hormonális egyensúly stabilizálását is.
A fitoösztrogének segíthetnek mérsékelni a hőhullámokat. Pl: szója, hüvelyesek, kávé, valamint számos gyógynövényben is található.
Lassul az anyagcsere, így kiemelten fontos a rostdús, zöldségekben, hüvelyesekben gazdag étrend, valamint a megfelelő folyadékbevitelre is elengedhetetlen odafigyelni. (napi 2-2.5 liter víz)
Összegzés:
Az egészséges. kiegyensúlyozott, változatos étrend minden életkorban kulcsfontosságú. A megfelelő makrotápanyag-arányok és a tápanyagok figyelembevételével a táplálkozás segíthet megőrizni az egészséget, megelőzni az életkorral összefüggő betegségeket. Egyik fő tápanyagcsoportot sem szabad kizárni az étrendből, hiszen hosszútávon komoly problémákhoz vezethetnek.
Az étrendnek mindig alkalmazkodnia kell az egyéni szükségletekhez, és figyelembe kell venni az életkori sajátosságokat, hormonális változásokat és a fiziológiai igényeket, ezért minden esetben érdemes felkeresni dietetikust, hogy egyénre szabott tanácsokat kaphass.
Írta: Bán Bonita dietetikus, az Életmód360 szakértője.