Régóta ismertek a rostfogyasztás jótékony hatásai, illetve bélflóra kapcsolata az egészségmegőrzéssel, amikor életmódváltásra kerül a sor, mégsem szentelünk elegendő figyelmet a fogyasztásuk fontosságára. Pontosan mik ezek a tápanyagok? A rostok a növények azon részei, amelyeket a szervezetünk – enzimek hiányában- nem tud megemészteni. Bár közvetlenül nem biztosítanak energiát (kalóriát), a bélflóra számára azonban táplálékul szolgálnak, ezen kívül befolyásolják a tápanyagok hasznosulását és az emésztést. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) lakossági ajánlásai szerint napi 25–35 gramm élelmi rost bevitel szükséges egészséges felnőttek számára. Korábbi vizsgálatok eredményei alapján a magyar lakosság átlagos rostbevitele nem éri el a szakértők által ajánlott mennyiséget. Nézzük, miért érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni a rostok bevitelére!
Élettanilag igen eltérő hatásmechanizmusú rostok léteznek, két fő típust különböztetünk meg: vízben oldódó és nem oldódó rostokat. Vízoldható rostok közé tartoznak például a pektin, béta-glükán, inulin. Ezen belül is beszélhetünk fermentálható, azaz prebiotikus rostokról is, amelyek táplálják a vastagbél mikrobiomot. Ilyen fermentálható rostok például a béta-glükán és az inulin. Elfogyasztásukkal rövidláncú zsírsavak (SCFA) keletkeznek, amelyek táplálják a bélfal sejtjeit, csökkenthetik a gyulladást, és segítenek fenntartani az egészséges bélflórát. Bizonyos rövidláncú zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása az idegrendszerre is kiterjedhet, ezért jótékonyan hathatnak a mentális egészségünkre is. Illesszünk az étrendbe bélflórát támogató, fermentálható rostokat (például inulint) tartalmazó élelmiszereket! Ilyenek nyersanyagok például a csicsóka, spárga, hagymafélék, zab és árpa. Más vízben oldódó rostok (például pektin) gélt képeznek a bélben, lassítják vagy gátolják bizonyos tápanyagok felszívódását, ezáltal jótékonyan hatnak vércukor-szabályozásra és a vérnyomásra. Ezek nagy mennyiségben fordulnak elő többek között sárgarépában vagy almában.
A vízben nem oldódó rostok - mint például a cellulóz vagy lignin- nagy mennyiségű vizet képesek megkötni és ezeket a bélflóra sem emészti meg. A széklet tömegének növelésével nyomást gyakorol a bélfalra, és így a béltartalom áthaladási idejének lerövidítésével segítenek a székrekedés és akár a diverticulosis (a vastagbél falának köblösödései) kialakulásának megelőzésében. Elősegítik a káros anyagcseretermékek kiürülését a szervezetből, ezáltal csökkenthetik a vastagbél- és végbéldaganat kockázatát. Emellett elhúzódó telítettségérzet eredményez, ami segíthet a testsúlyunkat kordában tartani.
Hogyan növeljük okosan a rostbevitelt?
-
Fogyasszunk minden étkezéshez zöldséget vagy gyümölcsöt. Nemcsak a saláta számít, készítsünk gyakrabban zöldségalapú ételeket (pl. főzelékeket)
-
Részesítsük előnyben a teljes gabonákat és azokból készült termékeket, mint például a zabpehely vagy barna rizs
-
Heti rendszerességgel fogyasszunk hüvelyeseket akár saláta vagy szendvicskrém formájában
-
Heti legalább egy adag (30g) olajosmagot vagy diófélét illesszünk az étrendbe
-
A rostokat próbáljuk minél többféle forrásból bevinni, így nagyobb eséllyel biztosíthatjuk az egyes rosttípusokat
-
Fokozatosan emeljük a rostbevitelünket és igyunk hozzá elegendő vizet, mivel ezek a tápanyagok csak így tudják kifejteni jótékony hatásukat.
Fontos továbbá megjegyezni, hogy vannak betegségek, amelyek esetén rostbevitelt korlátozni kell. Bizonyos állapotokban a fermentálható rostok fogyasztását kell korlátozni, míg más esetekben a vízben nem oldódórostok okozhatnak panaszokat. Emésztőrendszeri bántalmak, ismert betegség esetén a pontos rostbeviteli forrásokat személyre szabottan, dietetikus segítségével ajánlott megválogatni.
Írta: Valkai Fruzsina dietetikus, az Életmód360 szakértője.
Források:
DOI: 10.1136/bmj-2020-054370
chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2021/11/mdosz-taplalkozasi-akademia-hirlevel-2021-11-elelmirostok.pdf
chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2024/06/mdosz-taplalkozasi-akademia-hirlevel-2024-majus-kokorszaki-tudas-a-konyhankban-tudj-meg-tobbet-a-fermentaciorol.pdf
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates