Fehérjeforrások a húsokon túl
A különböző élettani folyamatokhoz, például a sejtek regenerálódásához, immunfolyamatokhoz a haj növekedéséhez fehérjére van szükség. Ezt a tápanyagot aminosavak építik fel, ezen építőkövekből kilencet az emberi szervezet egyáltalán nem, vagy csak a szükségesnél kisebb mennyiségben képes előállítani, tehát megfelelő táplálkozással tudunk hozzájuk jutni. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük. A fehérjeforrások biológiai értékét leginkább az esszenciális aminosavtartalmuk határozza meg, általában az állati forrásokat tekintjük magas biológiai értékűnek, de van néhány kivétel a növényi források között. A WHO ajánlása szerint egy átlagos felnőtt számára naponta 0.8 gramm fehérjebevitel szükséges testsúlykilogrammonként, de ez függ az életkortól, fizikai aktivitástól, egészségi állapottól. Fehérjebevitelünket ajánlott fele-fele arányban állati- illetve növényi forrásokból fedezni. Na de a húsokon kívül mely élelmiszerekkel biztosíthatjuk ennek a tápanyagnak a bevitelét?
A tejtermékek és tojás magas biológiai értékű fehérjeforrások, a húsokhoz hasonlóan tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A tej gazdag kazeinben és tejsavó fehérjében, amelyek könnyen emészthetők és -az étkezés összetételétől függően- gyorsan hasznosuló fehérjeforrások. A fehérjén túl jelentős mennyiségű kalciumot is tartalmaznak, ami hozzájárul a csontozat egészségéhez, sőt elengedhetetlen az izmok és az immunrendszer egészséges működéséhez. A tojás szintén magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaz, sárgája pedig értékes zsírtban oldható vitaminokban gazdag.
A hüvelyesek, például bab, borsó, szója, jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, így fontos részei lehetnek a vegetáriánus vagy vegán étrendnek. Például a vöröslencse fehérjetartalma meghaladja a 20 grammot, ami ilyen szempontból felér a csirkemellel. Aminosavakon túl ez a nyersanyagcsoport jelentős rostforrás is, így fogyasztásukkal tovább fennmarad a jóllakottság érzése, javulhat az emésztés és hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez. Készíthetsz belőlük levest, főzeléket, de akár fasírtot vagy kekszet is!
A diófélék fehérjetartalma jóval alacsonyabb, mint a hüvelyeseké, azonban más növényi fehérjék kiegészítésére kiváló lehetőséget nyújtanak, például saláták ízesítőjeként, zabkásához adva vagy kenyér tésztájához keverve. Emellett hasznos zsírsavakat, rostokat és ásványianyagokat is biztosítanak. A magvak gazdagok antioxidáns hatású E-vitaminban és omega-3 zsírsavban is.
Bár a gabonákat és az álgabonákat a köztudat főleg szénhidrátforrásként tartja számon, jelentős szerepük van a növényi táplálkozás komplettálásában. Ebben az élelmiszercsoportban a limitáló aminosav általában a lizin, azonban ezt például hüvelyesekkel vagy magvakkal tudjuk komlettálni. Érdekesség, hogy a quinoa teljes értékű fehérjeforrásnak minősül, a maga 12-14%-os fehérjetartalmával, ami valamennyi esszenciális aminosavat tartalmazza.
Bár általában vegyes, jól megtervezett étrenddel minden tápanyagot biztosíthatunk, azonban vannak diéták, élethelyzetek amelyek esetén étrend kiegészítők segítségére is szükséges lehet. Nehéz fizikai munkát végzők, sportolók, műtéten átesettek esetén a fehérjeigény akár a kétszeresére is nőhet. Ilyenkor -főleg nagyobb izomtömeg esetén - nehéz csupán alap élelmiszerekkel fedezni ezt a szükségltet, ekkor kerülhetnek képbe a fehérje alapú étrend kiegészítők. Az állati eredetű fehérjeforrások teljes mellőzése esetén pedig mindenképp gondolj a vas- illetve B12 vitamin pótlására is, ugyanis ezek a növényi forrásokban csak elenyésző mennyiségben, illetve nehezen hasznosuló formában vannak jelen.
Írta: Valkai Fruzsina, dietetikus, az Életmód360 szakértője
