Bőrünk egy összetett feladatokat ellátó szerv: véd a külső hatásoktól, hőt ad le, részt vesz az anyagcsere-folyamatokban. Mit tehetsz annak érdekében, hogy megfelelően ellássa a feladatát és tovább megőrizd a fiatalságát?
A szakemberek nem győzik hangsúlyozni a folyadékfogyasztás fontosságát, mivel a sejteket körülvevő folyadéktér nélkülözhetetlen azok anyagcsere folyamataihoz. A felnőttek számára megállapított vízbeviteli ajánlás 2-2.5 liter naponta (EFSA ajánlása). Azonban a 2019-es Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálatok (OTÁP) alapján a magyarok vízfogyasztása ettől jócskán elmarad.
Sportolás közben, illetve nyáron a fokozott folyadék- és elektorolitvesztés miatt, ennek akár a duplájára is szükségünk lehet, kiegészítve az ásványi sók pótlásával. Mindig legyen nálad egy üveg víz és fogyassz magas folyadéktartalmú élelmiszereket, például leveseket és gyümölcsöket.
A sejtközötti állományban levő kollagén nevű fehérje biztosítja a bőr feszességét. A megfelelő kollagénszintézis érdekében fogyassz elegendő fehérjét, illetve az ahhoz szükséges egyéb tápanyagokat. Naponta 0.8-1 gramm fehérje szükséges testsúykilogrammonként. Sportolók, nehéz fizikai munkát végzők, dializált betegek vagy idősebb korosztály (65 év felettiek) számára akár 1.2-1.4 gramm fehérje is szükséges lehet. Vegyes táplálkozás esetén a három főétkezésed tartalmazzon állati eredetű élelmiszert, mivel ezek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Növényi alapú étrend követése esetén ügyelni kell a koplettálásra, azaz különböző növényi fehérjeforrások párosítására (pl. gabonafélék diófélékkel).
Bár a kollagénbevitelre nincs szakmai ajánlás, azonban bizonyos tanulmányok szerint napi 2.5-5 gramm hidrolizált kollagén fogyasztása javíthatja a bőr hidratáltságát, így csökkentheti a ráncok kialakulását. Különböző húsok, húsrészek, húsleves rendszeres fogyasztásával biztosíthatod a kollagénbevitelt. A kollagénszintézishez aminosavakon túl szükségesek az A-, C-, B-, D-, E- és K- vitamin, vas, szelén. Ezek bevitelét vegyes táplálkozással, teljes gabonák, zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztásával biztosíthatod. Állati eredetű élelmiszerek csökkent bevitele esetén vas- illetve B12 vitamin pótlásra lehet szükség.
A magyarok D-vitamin ellátottsága elmarad az ajánlott beviteli referenciaértéktől (DRV). Télen mindenképp ügyelj a D-vitamin kiegészítésre, amelynek dózisa naponta életkortól, egészségi állapottól függően felnőttek esetén 1500 és 4000 NE (nemzetközi egység) közé tehető. D-vitamin források a tojás, a halmáj és bizonyos halfélék húsa, mint például a lazac vagy a tőkehal. A D-vitamin bevitel nem csak a táplálkozástól függ. Fontos, hogy naponta tölts minél több időt a szabadban, azonban a nyári hőségre való tekintettel a délelőtt 11- és a délután 2 óra közötti időszakot árnyékos helyen tartózkodj és ügyelj a fényvédelemre is.
Az antioxidáns hatású C-vitamin azon túl, hogy nélkülözhetetlen a kollagénszintézishez, véd a szabadgyökök ellen. Ezek a káros anyagok keletkeznek stresszes életmód, dohányzás vagy elégtelen alvás következtében, fokozza az öregedési folyamatokat és hozzájárul bizonyos betegségek kialakulásához. Szükségletünk 80-100 mg naponta, azonban rendszeres fizikai aktivitás (sport, fizikai munka) vagy betegség esetén ez 500-1000 mg is lehet. Utóbbi esetekben a vegyes táplálkozás mellett étrend kiegészítés is szükséges lehet. A C-vitamin megtalálható a legtöbb hazai, nyers szezonális zöldségben és gyümölcsben, ezek augusztusban például brokkoli, petrezselyem, zöldpaprika, feketeribizli. Másik antioxidáns hatású anyag az E-vitamin, pedig olajos magvak és diófélék rendszeres fogyasztásával biztosítható.
Írta: Valkai Fruzsina dietetikus, az Életmód360 szakértője
