Kalcium és magnézium: a csontjaink testőrei
Ma két, a szervezetünk számára elengedhetetlen ásványianyagról lesz szó. Korosztálytól, nemtől függetlenül mindig fontos nagy hangsúlyt fektetni a kalcium és magnézium bevitere, viszont kiemelendők a gyermekek és a közép- és időskorú nők ebből a szempontból.
Részletesebben ezekről még fogok írni, most viszont elsőként a magnéziumról mesélnék kicsit.
Ez a 4. legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag a szervezetünkben, melynek körülbelül 60%-a a csontjainkban raktározódik. Közel 300 (más kutatások szerint akár 600) enzematikus folyamatban is részt vesz.
Fontos szerepet játszik például a fehérjeszintézisben, a csontok, az izomzat egészségében, az immunrendszer megfelelő működésében, de nélkülözhetetlen a szívizom összehúzódásához is. Kutatások több betegséggel is összefüggésbe hozták ennek alacsony szintjét.
Az EFSA ajánlása szerint egészséges férfiaknak 350 mg, egészséges nőknek pedig 300 mg a napi referencia beviteli érték. Érdemes B6 vitaminnal együtt szedni, mert segíti a magnézium felszívódását.
Hiánya esetén ingerlékenyebbek, fáradékonyabbak lehetünk, alvászavar léphet fel. A 2019-es Országos Tápláltsági Állapotfelmérés alapján viszont a magyar lakosság esetében nagy valószínűséggel nem kell tartani ennek hiányától.
Milyen élelmiszerekben találjuk meg?
Például a diófélékben, zöldségekben ( pl.: a zöld levelesek, brokkoli, avokádó) gyümölcsökben (pl.: banán) vagy a teljeskiőrlésű gabonában, zabban is jelentős a mennyisége.
A másik ásványi anyag, ami a mai témánkhoz tartozik az a kalcium. A szervezetünkben legnagyobb mennyiségben előforduló ásványianyag, melynek 99%-a, a csontjainkban raktározódik.
Az EFSA ajánlása szerint a kalcium napi referencia beviteli értéke egészséges felnőtt esetén 1000 mg. A maximális beviteli érték 3000 mg-ra tehető, ennél több hosszabb távon, már káros hatásokat fejt ki. A kalcium részt vesz többek között a csontok, fogazat egészséges kialakulásában és épségének megőrzésében, az ideg- és a hormonális rendszer működésben, a B12 vitamin felszívódásában és a véralvadásban is. A sor persze itt nem ér véget, ez is mutatja, hogy mennyire fontos rá nagyobb hangsúlyt fektetni. A hiányállapot sajnos elég gyakori, főleg a középkorú, idősebbek nők körében, melynek tünetei ritkán vannak, de az izomgörcsök, zsibbadás érzés az ajkakban jelezheti ezt. A korábban említett vizsgálat alapján a magyar lakosság kétharmadának sajnos nem éri el az ajánlott napi beviteli értéket.
Mit fogyassz, ha növelnéd a kalciumbeviteled?
Kiemelkedő forrása a mák (100g/1400 mg), úgyhogy érdemes nem csak karácsonykor a bejgliben fogyasztani, de a tej és tejtermékeket, ezen belül is a sajtokat, továbbá a teljeskiőrlésű gabonákat, a különféle hazai vagy épp tengeri halakat, hüvelyeseket, az aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat is ki kell emelni. Fontos még megemlíteni az ásványvizek ez is, melyekből választhatjuk ilyenkor a kalciumban gazdag változatokat.
A gyakori hiányállapot miatt is különösen fontos változatos, kiegyensúlyozott életmódot követni, és beilleszteni sok-sok zöldleveles zöldséget, hüvelyest, tejterméket, magvakat, és friss, szezonális gyümölcsöt az étrendünkbe. Hiszen nem véletlen mondjuk azt, hogy “eat a rainbow a day”, ami annyit tesz, hogy minél több szín kerül a tányérodra, annál több vitamin-, ásványianyag és antioxidáns jut be a szervezetedbe.
Fontos megemlíteni viszont, hogy a kalcium megfelelő hasznosulásához elengedhetetlen a megfelelő D-vitamin bevitel. A D-vitaminról a korábbi hírlevelemben írtam részletesen, ha nem tetted olvasd el azt is, hogy teljes legyen a kép.
Sajnos viszont az ultra feldolgozott élelmiszerek, gyorsételek már sokkal kisebb mennyiségben tartalmazzák ezeket az ásványianyagokat (és persze minden más vitamint és ásványi anyagot is), szóval ne dőljetek be a jól hangzó címkéknek hirdetéseknek az élelmiszereken. Törekedjetek inkább a minél természetesebb alapanyagok használatára.
Mikor kell ezeket az ásványianyagokat pótolni?
Alapból egy kiegyensúlyozott, változatos, egészséges étrend mellett a napi beviteli értékek meg tudnak valósulni. Ha minden nap elfogyasztjuk az ajánlott 400-500 gramm zöldséget-gyümölcsöt, heti rendszerességgel eszünk olajos magvakat (heti 2-3 alkalommal 1-1 maroknyit), és teljeskiőrlésű gabonákból készült termékeket, ha a napi főétkezéseink tartalmaznak változatos fehérjeforrásokat, hüvelyeseket, tetjermékeket, halakat akkor nagy baj nem lehet.
Azt viszont a magyar felmérés is mutatja, hogy a kalcium esetében a valóságban, ez azért nehezebben valósul meg, így erre mindenképp fokozottan törekedni kell. Sokkal rendszeresebben, napi szinten szükséges fogyasztani, minél változatosabban az alábbiakat: sajtokat, túrót, joghurtot, tojást, növényi alternatívákat, mint például a hüvelyesek, brokkoli, spenót, olajos magvakat vagy mák. Ilyen szempotból a magyar mákos tésztát vagy gubát nyugodtan be lehet építeni a heti menütervbe. És a banán sem ördögtől való gyümölcs heti 2-3, vagy akár több alkalommal is, kisétkezésre tökéletes. Az magyar Okostányér® ajánlása a napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejtermék elfogyasztása, ezeket persze növényi forrásokkal is bevihetjük.
Ha valamiért mégsem tudsz hosszabb ideig színesen táplálkozni, felszívódása zavarral járó betegséged van (pl.: Crohn, Colitis-ulcerosa, IBS), vagy a épp a változókor küszöbén állsz, vagy már túl vagy rajta akkor kialakulhat kalcium, ritkábban pedig akár magnézium hiányos állapot is. Fontos erről előbb orvossal és dietetikussal konzultálni, hogy a laboreredmények alapján, személyre szabottan kaphass terápiát.
Mivel idősebb korban csökken a vitaminok és ásványianyagok felszívódása, így ekkor fokozottabban ügyelni kell ezek megfelelő bevitelére.
Ha pedig végül étrend-kiegészítő szedése szükséges az állapot javítása érdekében, akkor a Calivita széles kínálatában ehhez minőségi és megbízható opciókat találhatsz.
Írta: Bán Bonita dietetikus, az Életmód360 szakértője
