Reggel rohansz a munkába. Napközben meeting meeting hátán, délután még bevásárlás, este vacsora, mosogatás, egy kis telefonozás, és mire végre leülnél, már nincs kedved edzeni.

Ilyenkor sokan azt gondolják: „Ha ma nincs időm egy órát mozogni, akkor inkább nem is csinálok semmit.”

Pedig a kutatások szerint a szervezetünk már néhány perc mozgásból is profitálhat. Sőt, egyre több szakember beszél az úgynevezett exercise snackekről, vagyis rövid, néhány perces mozgásblokkokról, amelyeket a nap folyamán többször is beiktathatunk.

Nem helyettesítik teljesen a rendszeres edzést, de segíthetnek abban, hogy kevesebbet üljünk, aktívabbak legyünk, és könnyebben építsük be a mozgást a mindennapokba.

Mi az az exercise snack?

Az exercise snack szó szerinti fordításban „edzésfalatot” jelent.

Ahogy egy egészséges uzsonna energiát ad két étkezés között, úgy egy exercise snack is egy rövid mozgás, amely felfrissíti a testedet a nap során.

Általában 30 másodperc és 5 perc közötti aktivitásról van szó.

Nem kell hozzá sportfelszerelés, edzőterem vagy különösebb előkészület. A lényeg, hogy egy kicsit megmozgasd magad.

Például:

• felsétálsz két emeletet lépcsőn,
• csinálsz 15 guggolást,
• sétálsz öt percet ebéd után,
• megemelkedsz lábujjhegyre fogmosás közben,
• vagy minden órában felállsz és átmozgatod magad.

Ezek önmagukban apróságnak tűnhetnek, de hosszú távon jelentős különbséget jelenthetnek.

Miért olyan fontos, hogy ne üljünk egész nap?

A modern élet egyik legnagyobb kihívása nem feltétlenül az, hogy keveset sportolunk, hanem az, hogy túl sokat ülünk.

Sokan napi 8–10 órát töltenek számítógép előtt, majd autóval mennek haza, este pedig a kanapén pihennek.

A kutatások szerint a hosszú ideig tartó ülés kedvezőtlenül befolyásolhatja az anyagcserét, a vércukorszintet, a vérkeringést és az izmok működését – még akkor is, ha valaki egyébként heti néhány alkalommal edz.

Ezért fontos, hogy időről időre megszakítsuk az ülést néhány perc mozgással.

Már néhány perc mozgás is számít

Sokan úgy gondolják, hogy csak az intenzív edzés ér valamit.

Valójában minden mozgás számít.

Amikor felállsz, sétálsz vagy néhány guggolást végzel:

• aktiválódnak az izmaid,
• javul a vérkeringés,
• a szervezeted hatékonyabban használhatja fel a vércukrot,
• csökkenhet az ülés negatív hatása,
• és gyakran energikusabbnak is érzed magad.

Különösen hasznos lehet egy rövid séta étkezések után, amely több kutatás szerint hozzájárulhat az egészséges vércukorszint fenntartásához.

10 egyszerű exercise snack, amit bárki kipróbálhat

Nem kell bonyolult gyakorlatokra gondolni.

Próbáld ki ezeket:

• Sétálj 5 percet minden ebéd után.
• Menj liftezés helyett lépcsőn.
• Csinálj 15–20 guggolást.
• Végezz 10 kitörést oldalanként.
• Állj fel minden órában legalább két percre.
• Táncolj egy kedvenc zenére.
• Végezz néhány falnál fekvőtámaszt.
• Sétálj telefonálás közben.
• Nyújtózz át reggel és délután.
• Parkolj egy kicsit messzebb a bejárattól.

Nem kell mindent egyszerre bevezetni.

Már napi két-három rövid mozgásblokk is jó kezdet lehet.

Az exercise snackek egyik legnagyobb előnye: könnyű elkezdeni

Az emberek többsége nem azért nem mozog eleget, mert lusta.

Sokkal inkább azért, mert túl nagynak érzi a feladatot.

Egy egyórás edzéshez idő kell, át kell öltözni, oda kell jutni, és gyakran motivációra is szükség van.

Ezzel szemben sokkal könnyebb azt mondani magadnak:

"Most felállok, és mozgok két percet."

A pszichológusok régóta tudják, hogy a kis, könnyen teljesíthető szokásokból sokkal könnyebb hosszú távú rutint kialakítani.

És előfordulhat, hogy a két perc végül tíz perc lesz.

Hogyan építsd be a napodba?

Nem kell külön időpontot keresned.

Kapcsold valamilyen meglévő szokáshoz.

Például:

• minden kávé előtt 10 guggolás,
• minden telefonhívás alatt séta,
• fogmosás közben vádliemelés,
• ebéd után 5–10 perc séta,
• munka közben óránként két perc átmozgatás.

Minél egyszerűbb a szabály, annál nagyobb eséllyel marad meg hosszú távon.

A mozgás mellett a regeneráció is fontos

Ha elkezdesz többet mozogni – még csak rövid exercise snackek formájában is –, érdemes odafigyelni a megfelelő folyadékbevitelre, a kiegyensúlyozott táplálkozásra és a pihenésre is.

Az izmok normál működéséhez például fontos szerepet játszik a magnézium. A MagneZi B6 magnéziumot és B6-vitamint tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az idegrendszer normál működéséhez, a normál izomműködéshez és a fáradtság csökkentéséhez.

Ha aktívabb életmódra váltasz, a One Daily multivitamin segíthet a mindennapi vitamin- és ásványianyag-bevitel kiegészítésében.

Az Omega 3 készítmények hasznos kiegészítői lehetnek a kiegyensúlyozott étrendnek, hiszen az omega-3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be a szervezet normál működésében.

A mozgás azonban mindig az alap. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik az aktív életmódot, hanem annak tudatos kiegészítői lehetnek.

Gyakori kérdések

Mennyi exercise snack ajánlott naponta?

Nincs egyetlen ideális szám. Már napi 2–5 rövid mozgásblokk is többet jelenthet, mint a folyamatos ülés.

Kiváltja a rendes edzést?

Nem.

Ha lehetőséged van rá, továbbra is érdemes heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgást végezni. Az exercise snackek ezt egészítik ki.

Idősebbek is végezhetik?

Igen, természetesen az egyéni egészségi állapot figyelembevételével. Egy rövid séta, néhány könnyű guggolás vagy nyújtózás sokak számára biztonságos választás lehet.

Mikor a legjobb mozogni?

Bármikor.

Sokan különösen hasznosnak találják az étkezések utáni sétát, illetve azt, ha minden órában megszakítják az ülőmunkát néhány perc mozgással.

A legfontosabb gondolat

Az egészséges életmód nem mindig a nagy változtatásokról szól.

Sokszor éppen azok az apró döntések számítanak a legtöbbet, amelyeket nap mint nap megismétlünk.

Ha ma nincs időd egy teljes edzésre, az nem jelenti azt, hogy a mozgásról is le kell mondanod.

Lehet, hogy csak két perc jut rá.

És néha éppen ez a két perc az első lépés egy aktívabb, energikusabb élet felé.

Források

• World Health Organization (WHO): Physical Activity Guidelines
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• British Journal of Sports Medicine – Research on breaking up sedentary time
• DiPietro L. et al. Three 15-minute walks or one 45-minute walk after meals and glycemic control in older adults.
• Harvard Health Publishing – Why every minute of movement counts