Szívügyed az egészség? Akkor ismerd meg az omega-3 valódi erejét!
Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), nélkülözhetetlenek az egészséges működéshez, mégis a magyar lakosság körében a legtöbben nem jutnak elegendő mennyiséghez belőlük. Ez leginkább a rendszeres halfogyasztás hiányából adódik.
Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak kulcsszerepet játszanak a sejtek felépítésében, a gyulladásos folyamatok szabályozásában és a szív- és érrendszer védelmében. 40 év felett, amikor a szervezet regenerációs folyamatai lassulnak, valamint a krónikus betegségek kockázata nő, a helyes táplálkozás mellett, az omega-3 zsírsavakra is fontos nagyobb hangsúlyt fektetni, ha eddig nem is tettük.
Miért kiemelten fontos 40 felett az omega-3?
Ebben az életszakaszban már nagyobb eséllyel jelenhetnek meg olyan problémák, mint a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, ízületi panaszok vagy akár memóriazavarok is. Ezek megelőzésében vagy kezelésében az omega-3 zsírsavaknak bizonyított szerepe van. A DHA különösen fontos az agyműködés és a látás szempontjából, az EPA pedig főként a gyulladásos folyamatok szabályozásáért felel.
Gyulladáscsökkentő hatás
A szervezetünk az omega-3 zsírsavakból olyan anyagokat állít elő, amelyek segítenek a gyulladás csökkentésben, a gyógyulásban valamint a szövetek helyreállításában. Ezek az anyagok nemcsak gátolják a túlzott gyulladást, hanem támogatják a szervezetet abban, hogy a gyulladásos folyamat ne váljon krónikussá. Ez azért is nagyon fontos, mert a tartós, alacsony fokú gyulladás hosszú távon olyan betegségekhez vezethet, mint a szívbetegség, a cukorbetegség vagy az ízületi problémák.
A szív védelme
Az omega-3 zsírsavak, számos jótékony hatással rendelkeznek a szív- és érrendszerre. A friss kutatások azt mutatják, hogy ezek a zsírsavak segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Az omega-3 zsírsavak többek között csökkentik a magas vérnyomást, az LDL-koleszterintet és a triglicerid szintjét is. Ezek magas szintje mind rizikófaktornak számít a fent említett betegségek kialakulásában. Egy cukorbetegek körében végzett kutatás például kimutatta, hogy az EPA kiegészítés majdnem 20%.-kal csökkenti a szív és érrendszeri betegségek kialakulását. Az omega-3 tehát egy fontos eszköz lehet a szívproblémák megelőzésében és kezelésében.
Öregedésgátlás
Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak, ahogy előbb is említettem nem csak a gyulladást csökkentik, hanem antioxidáns hatásuk révén védelmet nyújtanak az sejtkárosodás ellen is, ami az öregedés egyik kulcstényezője. A Nature Aging című folyóiratban megjelent kutatás szerint az omega-3 zsírsavak lassítják az öregedési folyamatokat, valamint kiemelték, hogy a legjobb eredményt akkor érhető el, ha ezt D-vitaminnal és testmozgással együtt alkalmazzuk.
Mennyi az ideális napi bevitel?
A WHO ajánlása szerint napi 250–500 mg EPA+DHA bevitele javasolt felnőttek számára. Ez általában heti 2 adag zsíros tengeri halat (pl. lazac, makréla, szardínia) jelent az étrendünkben. A növényi eredetű omega-3 (azaz az alfa-linolénsav: például lenmagban, chia magban, dióban található meg) szintén hasznos forrás, viszont a szervezet kisebb hatékonysággal tudja EPA-vá és DHA-vá alakítani. Friss kutatások viszont azt bizonyították, hogy az ALA önmagában, átalakulás nélkül is kedvező szív és érrendszeri előnyökkel jár. Érdemes a növényi eredetű forrásoknál az olajakat előnyben részesíteni pl.: lenmagolaj vagy dióolaj formájában.
Étrend-kiegészítés: mikor érdemes?
Magyarországon a halfogyasztás rendkívül alacsony: az átlagos napi bevitel nem éri el a nemzetközi ajánlás alsó határát sem. Valamint a növényi források fogyasztása sem olyan rendszeres, a többség leginkább csak karácsonykor, diós bejgli formájában fogyaszt valamivel nagyobb mennyiséget. Ezért sok esetben indokolt a minőségi omega-3 étrend-kiegészítők alkalmazása, különösen:
-
ha az étrendünk nem tartalmaz heti szinten halat
-
növényi alapú étrend esetén
-
ha már fennáll valamilyen kardiovaszkuláris betegség, vagy valamilyen rizikó faktor
-
intenzív szellemi vagy fizikai terhelés mellett
A modern omega-3 koncentrátumok tisztított, stabil formában tartalmazzák az EPA-t és DHA-t. Ezek előnye, hogy pontosan adagolhatók, biztonságosak, és nagyon jól felszívódnak. Egy megbízható étrend-kiegészítő segíthet betölteni azt a táplálkozási rést, amit a halfogyasztás hiánya okoz: különösen fontos ez 40 év felett, hiszen ebben az életszakaszban a prevenció kiemelten fontos. Szedése előtt érdemes szakemberrel (dietetikussal vagy orvossal) konzultálni, valamint, mint mindig, ebben az esetben is amennyire csak lehet, törekedni a természetes források gyakoribb fogyasztására.
Írta: Bán Bonita, dietetikus az Életmód360 szakértője
Források:
