Az ünnepek nem a tökéletességről szólnak, hanem arról, hogy az öröm megmaradjon, a közérzet pedig lehetőleg könnyű legyen. A puffadás sok tényező együttese lehet, a nagy adagoktól kezdve a sietős evésen át a hosszú ülésig. A kíméletes minta célja egyszerű. Tarts reális adagokat, adj helyet minden étkezésben a fehérjének és a rostnak, igyál eleget, és vacsora után mozgasd át magad néhány percre. Nem új szabályokat vezetünk be, hanem finoman átrendezzük a nap ritmusát.
A hét szerkezete legyen kiszámítható. Reggel induljon fehérje és lassabb szénhidrát köré épülő fogással, például zab alapú vagy tojásos megoldással, hogy ne induljon nagy kilengéssel a délelőtt. Délben kapjon hangsúlyt a zöldség és a teljes értékű köret vagy a hüvelyes, mellé könnyű állati vagy növényi fehérje. Este jó, ha a tányér könnyebb, de mégis tartalmas. A tempó is számít. Rágj lassabban, tegyél le evőeszközt falatok között, hagyj időt a teltségérzet megjelenésének. Az ital legyen víz vagy cukormentes tea, különösen akkor, ha a nap során több rostot eszel.
A rost nem trükk, hanem minta. A cél, hogy a hét során fokozatosan közelíts a napi 25–30 grammhoz. Az oldható, viszkózus rostok, például a zab béta-glükánja, a hüvelyesek pektinje vagy a psyllium különösen kíméletesek lehetnek az emésztésre, ha apránként emeled az adagot és eleget iszol mellé. Aki érzékenyebb, annak érdemes lassabban haladni, és figyelni, hogy melyik rostforrást tolerálja jobban. A fermentált ételek sokaknál hasznosnak érződnek, de nem gyorsjavítások. Ha szokatlan a sóérzékenység vagy a hisztamin-tünet, az adag legyen kicsi és figyeld a saját reakciódat.
Az időzítés sokszor többet számít, mint gondolnánk. Étkezés után tíz-tizenöt perc könnyű séta finom jelzést küld az anyagcserének, és sokaknál érezhetően javítja az esti közérzetet. Nem kell erős mozgás. A lényeg, hogy a test kapjon egy rövid, folyamatos ritmust ülés helyett. A nap végén a fények tompítása és az esti képernyők visszafogása hozzájárul ahhoz, hogy az emésztés és az idegrendszer is nyugodtabb üzemmódba váltson.
A menüben a csere legyen kíméletes. A nagy zsíros és cukros fogások helyett válassz olyan ételeket, amelyekben a textúra és az íz megmarad, de az összkép kiegyensúlyozottabb. A tejszínes elemek egy részét kiválthatod natúr joghurttal vagy ricottával, a köretben a fehér rizs helyére mehet bulgur vagy barna rizs, a desszertnél pedig a kisebb szelet mellé tegyél joghurtot vagy egy marék diót. A fűszerek ereje segít, hogy ne kelljen több cukorral vagy zsírral pótolni az élményt. A fahéj, a vanília és a citrushéj mind intenzívebbé teszik az ízeket.
Ha szeretnél kíméletes eszközöket a minta mellé, a prebiotikus rostot érdemes nagyon kis adagban, fokozatosan kipróbálni. Az inulin például jól belekeverhető natúr joghurtba vagy könnyű krémbe, de a bevezetésnél a türelem a legfontosabb. A probiotikumok szerepénél a rendszeresség adja a keretet, és az, hogy a saját tapasztalatod alapján döntesz. Ezek nem ígéretek és nem helyettesítik a személyre szabott tanácsadást, inkább segédeszközök egy állandóbb, emésztésbarát napirendhez.
Fontos, hogy tudd, mikor érdemes szakemberhez fordulni. Ha a puffadás tartósan fennáll, erős fájdalommal, hirtelen fogyással, véres széklettel vagy éjszakai panaszokkal társul, az nem hírlevél-téma, hanem orvosi vizsgálat. A legtöbb ünnepi kényelmetlenség viszont egyszerűbb okokból ered, és következetes mintával mérsékelhető.
Holnap indul az XMAS Day 2 akció, ami azt jelenti, hogy a katalógus másik fele 10 százalék kedvezménnyel érhető el. Ha a téli rutinodhoz jól jönne egy visszafogott árú prebiotikus rost vagy egy megbízható probiotikum, nézz körül a válogatásban. Az ajánlat a megjelölt termékekre érvényes, a készlet véges, és a kedvezmény automatikusan látszik a termékoldalon.
Források
Reynolds A és munkatársai. Carbohydrate quality and human health. The Lancet. 2019.
Halmos EP és munkatársai. A low FODMAP diet reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014.
Ford AC és munkatársai. Efficacy of probiotics in irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014.
Staudacher HM és Whelan K. The low FODMAP diet in clinical practice. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2017.
McRorie JW és Chey WD. Fermentable fibers, gas production, and bloating. Gastroenterology and Hepatology. 2016.
DiPietro L és munkatársai. Three 15 minute bouts of postmeal walking lower 24 hour glycemic excursions in older adults. Diabetes Care. 2013.