Hogyan támogathatod az ízületeidet étkezéseden keresztül?
A Központi Statisztikai Hivatal (KSH) 2019-es adatai szerint a az ízületeket érintő krónikus megbetegedések - mint például az ízületi porckopás vagy ízületi gyulladás- előfordulása a harmadik leggyakoribb krónikus megbetegedés a magyar lakosok körében. Télen a hideg idő és a kevesebb fizikai aktivitás miatt akár akutan is előfordulhat ízületi merevség, ízületi fájdalom. A rendszeres testmozgáson, az egészséges testtömeg megtartásán túl tudatos táplálkozással, esetleg étrendkiegészítők fogyasztásával is javíthatók a tünetek, fenntartható az ízületek rugalmassága, megelőzhető a krónikus elváltozás.
Az ízületi folyadék fő feladatai közé tartozik az ízületekben a súrlódás csökkentése mozgás közben, valamint a tápanyagok szállítása. Az ízületi folyadék segít megőrizni az ízületek egészségét és funkcióját, és fontos szerepet játszik a gyulladások és sérülések gyógyulásában is. megfelelő termelődéséhez fontos, hogy hidratáltak legyünk, ez elegendő folyadék- és elektrolit bevitellel tartható fenn. Ezek az elektrolitok a nátrium, kálium, kalcium, magnézium, klorid és a foszfát. Ezeket vegyes táplálkozással, illetve ásványvizek fogyasztásával biztosíthatod. Bár lehet, hogy a hűvösebb időben kevésbé kívánod a vizet, fontos, hogy mindig tarts a magadnál egy megtöltött palackot ősszel is.
A D-vitamin és az antioxidáns hatású tápanyagok, mint a C- és E-vitamin, valamint a szelén elengedhetetlenek a szabadgyökök elleni védekezésben, az immunrendszer működésében és így a gyulladásos folyamatok visszaszorításában. A D-vitamin ellátottságunk legcsekélyebb mértékben függ a táplálkozásunktól. A napsütéses órák csökkenése miatt, az őszi-téli időszakban érdemes étrend kiegészítőkkel is bevinni. A C-vitamin forrásai a friss szezonális zöldségek és gyümölcsök, fermentál élelmiszerek. E-vitaminhoz pedig a diófélék vagy olajos magok fogyasztásával juthatunk.
A kollagén az ízületek fő szerkezeti fehérjéje, ami támogatja azok mozgását, rugalmasságát. A kollagén termelődése az életkorral csökken, ami az ízületek merevségéhez, fájdalomhoz is vezethet. Szintéziséhez elengedhetetlen az elégséges fehérjebevitel és bizonyos vitaminok és ásványianyagok jelenléte az étrendben. Ilyenek például a C-vitamin és a cink. A cink megtalálható a tenger gyümölcseiben, diófélékben és magvakban.
A kurkumát régóta használja a keleti orvoslás gyulladásos folyamatok kezelésére. A benne található kurkumin bizonyos kutatások szerint képes csökkenteni a fájdalmat és a gyulladást ízületi gyulladás és - kopás esetén. Bár ez a vegyület számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, hátránya a gyenge hasznosulása, ezt javítja a az egyidejűleg fogyasztott feketebors a benne található piperin miatt. Alkalom adtán illesz az étrendedbe egy jó curryt vagy dahlt, de ha étrend kiegészítő formájában is kipróbálnád a kurkumát, mindenképp olyan terméket válassz, amiben a segítő anyag, a piperin is megtalálható.
A resrevatrol a kurkuminhoz hasonlóan egy polifenol vegyület, ami főleg a szőlőben, szőlőmagban és annak a héjában található. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása révén védi az ízületeket, csökkenti az oxidatív stresszt, lassítja a porcok kopását. A resrevatrol beviteléhez a közhiedelemmel ellentétben nem szükséges vörösbort inni, elegendő vörösszőlőt vagy más mélyvörös gyümölcsöt, illetve azokból készült mustot, hozzáadott cukormentes lekvárt, aszalványt az étrendbe illeszteni. Így élvezhetjük ezen fitonutriens egészségre gyakorolt jótékony hatásait, az alkohol kedvezőtlen hatásai nélkül.
Írta: Valkai Fruzsina, dietetikus, az Életmód360 szakértője
